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孕期不好睡?检视睡姿,医师告诉你问题在哪?

2020-07-02 15:10 758浏览

自从怀孕以后,「昨天睡得好吗?」成为不少準妈咪彼此问候的第一句话。许多人肚子变大后常会因为水肿、频尿、骨盆疼痛或腰痠背痛而夜不成眠,如何才能在孕期舒服地睡一觉?台北荣民总医院复健医学部骨科物理治疗师李肇中表示,无论怀孕与否,想要「睡得好」,重点在让肌肉彻底放鬆。大家都以为睡着后肌肉就会自动放鬆,其实身体在浅眠期和做梦期通常会十分紧绷,除非不时变换姿势,否则无法真正放鬆。

健康成人 一晚至少翻身2~3次

一般来说,只要床铺不会太窄太软、床上没有过多异物、睡觉没有靠着墙壁,人在睡眠过程中会自动翻身,不会持续维持在同一个姿势。健康成人一个晚上至少会翻身2~3次,平均每两小时就会翻身一次。李肇中表示,顺利翻身的前提在于「身体可以被转动」,这取决于床铺是否够宽,一张够宽的床必须可以让人往左右两侧伸直双手,指尖不超过床缘,这样的宽度大约是150公分,床的宽度如果小于150公分,就会对翻身造成阻碍。

趴睡

趴睡会让颈椎旋转90度,使颈椎关节被压迫到极致,并让周遭肌肉处于极度紧绷的状态,长期下来容易造成肩颈痠痛,甚至让肩颈退化长出骨刺。不仅如此,趴睡会压迫心脏、肺脏和腹部脏器,引发高血压的问题;如果有支气管炎、鼻窦炎、鼻中膈弯曲/狭窄、心脏瓣膜闭锁不全或睡眠呼吸中止症,趴睡会让这些问题更严重;也因为趴睡无法翻身,用这种姿势入睡无法让人进入深眠状态,获得真正的休息。

半坐卧

在办公室午休、搭乘长途飞机免不了要用半坐卧的方式睡觉,但半坐卧无法让人进入深层睡眠,长期下来容易导致全身肌肉痠痛不适。

平躺双手高举过头

手臂向上举会让肩胛骨的骨头肩峰相互撞击造成旋转肌腱夹挤,引发「肩峰下夹挤症候群(subacromial impingement syndrome)」,在肩膀上举(举手、抬手)、内转(稍息动作)、水平内收(用手摸另一边肩膀)、运动(挥臂动作,比如打桌球、打网球、打壁球)时产生疼痛感,久而久之甚至会因为激痛点转移导致手臂、手腕也产生疼痛。要避免这种状况,最好的方法就是从平躺改为侧卧,防止双手做出高举过头的动作。

长期同一边侧卧

当身体单侧受到长期压迫,有可能造成臂神经丛受损、肋骨痠痛、五十肩、胸椎侧弯、脊椎侧弯、髋关节外侧疼痛(被压迫的那一侧)或血栓等问题。

(文章授权提供:2019年9月号)

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